Egy felnőtt ember testtömegének mintegy hatvan százaléka víz, legtöbb sejtünk (a zsírsejteket kivéve) legfőbb alkotója. Így érthető, miért létfontosságú, hogy a rendszeres étkezésen túl az állandó folyadékfogyasztásra is elegendő figyelmet fordítsunk.
Naponta kb. 2 és fél liter vizet veszítünk különböző csatornákon keresztül: a vizelettel (kb. 1,5 litert), a légzéssel és bőrünkön keresztül (kb. 400-400 ml-t), valamint a széklettel (kb. 200 ml-t). A folyadékegyensúly fenntartásához ugyanekkora mennyiségre van szüksége szervezetünknek, amelyet a belső anyagcsere folyamatok során keletkezett ún. oxidációs vízből (kb. 400 ml), élelmiszerekből/ételekből (kb. 0,5 liter) és folyadékok útján (kb. 1,5 liter) tudunk pótolni, hogy helyre álljon a mérleg nyelve. Úgy, ahogy tápanyagszükségletünk, vízszükségletünk is számos tényezőtől függ, mint az életkortól, a testtömegtől, az egészségi állapottól, az időjárástól, illetve a fizikai igénybevételtől. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása alapján közepes hőmérsékletnél és mérsékelt fizikai aktivitásnál egy felnőtt nőnek 2 liter, a férfiaknak 2,5 liter vízre van szükségük, míg a 4-13 éves gyermekeknek 1,6-2,1 liternyi mennyiségre életkoruktól függően. Fizikai megerőltetés (edzés, fizikai munka) esetén, hőségben, speciális állapotokban – pl. terhesség, szoptatás idején –, vagy betegség (pl. lázas állapot, hányás, hasmenés) ideje alatt akár 2-3-szorosára is növekedhet a folyadékszükségletünk, így ilyen esetekben különösen figyeljünk a folyamatos vízfogyasztásra.
A folyadék pótlásának legideálisabb forrása a víz (bármilyen ivóvíz minőségű víz, forrásvíz vagy ásványvíz), hisz energiamentes, könnyen hozzáférhető, így fogyasztásával kiegyensúlyozottan és hatékonyan pótoljuk a szükséges folyadékmennyiséget. Ezen felül – a változatosságot és mértékletességet szem előtt tartva – napi 1-1 pohár 100%-os gyümölcslé, tej, kakaó, kávé, illetve ízesített vizek, limonádé is beilleszthető napi étrendünkbe.
Vízszükségletünk 20-30%-át élelmiszerek/ételek formájában fogyasztjuk el. Emiatt a nagy víztartalmú élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, tej és tejtermékek, levesek, főzelékek színes, változatos fogyasztása is alapja megfelelő hidratáltságunknak.
Tipp:
Napi 8 pohár ivóvízzel vagy jó minőségű ásványvízzel, illetve részben nagyobb víztartalmú élelmiszerekkel biztosíthatjuk szervezetünk számára a szükséges vízmennyiséget. A folyamatos folyadékpótláshoz segítség, ha olyan alkalmakhoz kötjük egy-egy pohár elfogyasztását, mint a reggeli, a kávészünet, egy-egy tanóra vagy megbeszélés kezdete, illetve mindig magunk mellett tartunk egy palack vizet.
Minden pillanat kiváló alkalom a vízfogyasztásra, de vannak olyan színterek, amikor kiemelten fontos, hogy figyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra: az iskolában és tanulás közben: a mentális teljesítményt erősen befolyásolja hidratáltsági állapotunk. Azzal, hogy biztosítjuk szervezetünk megfelelő vízellátását, csökkenthetjük a fejfájás, a fáradtság, valamint a koncentrációs problémák kialakulásának veszélyét, így növelhetjük a tanulás hatékonyságát. Gondoskodjunk a megfelelő vízellátásról még iskolába indulás előtt! Ehhez kezdjük a reggelt egy pohár ivóvízzel, ásványvízzel, majd a reggeli részeként fogyasszunk el egy pohár teát, tejet, kakaót vagy 100%-os gyümölcslevet.
Egész nap legyen kéznél folyadék, amit legegyszerűbben úgy tudunk biztosítani, ha már reggel bepakolunk saját vagy gyermekünk iskolatáskájába egy-egy palack vizet, illetve egy-egy gyümölcsöt. Sportolás, mozgás alkalmával: a fizikai aktivitás során több vizet veszítünk a fokozott verejtékezés következtében, ami a hőségben végzett kültéri sportoknál még jelentősebb. Amennyiben a vízveszteség meghaladja a testtömeg 1-2%-át, romolhat a fizikai teljesítőképesség. Sportolás, mozgás előtt 1-2 órával igyunk meg kb. 0,5 liter ivóvizet, ásványvizet és lehetőség szerint sportolás közben is – főként 45 percet meghaladó mozgás esetén –igyunk 1-1 kortyot. Hosszabb ideig tartó, intenzív sportolás alkalmával, illetve versenysport esetén indokolt lehet a sportitalok fogyasztása, amely biztosítja a víz-, szénhidrát- és ásványianyag-pótlást. Munkahelyen: számos tényező, mint a megemelkedett munkateher, az otthon-munkahely közötti hosszú utazási idő, a fűtés vagy légkondicionálás okozta száraz levegő mind növelhetik a vízvesztést még akkor is, ha nem érezzük. Irodai munka esetén éppoly fontos a megfelelő hidratáltság, mint fizikai munka közben, hisz a fejfájást, koncentrációs zavart, illetve az ezek következtében kialakuló baleseteket mindenki szeretné elkerülni. A hőhatásnak, intenzív napsütésnek kitett munkahelyeken dolgozók számára különösen fontos a bőséges folyadékpótlás. Ez egyébként munkavédelmi előírás is.
Mindig helyezzünk irodai asztalunkra egy 1,5 literes vizet, ásványvizet, és gondoskodjunk róla, hogy nap végére kiürüljön az üveg. Reggel vigyünk szeletelt idénygyümölcsöt vagy zöldséget magunkkal, így még többet tehetünk vízfogyasztásunkért.
Amennyiben fejfájást, fáradtságot, fizikai állóképességünk csökkenését tapasztaljuk, enyhe dehidratációra gyanakodhatunk, hisz szervezetünk 1-2%-os vízvesztesége – a szomjúságérzeten túl – ezekben a tünetekben is megnyilvánulhat.
Tudta-e, hogy
- a felnőtt emberi szervezet 60%-a víz, amelyből már 1-2%-os veszteség olyan tüneteket okozhat, mint a fejfájás, a fáradtság vagy az állóképesség csökkenése,
- különböző mértékben, de minden létfontosságú szervünk tartalmaz vizet: az agyunk és szívünk kb. 78%-a, a vérünk 86%-a, míg csontjaink 22%-a víz,
- minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk, így a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a vízpótlásra,
- egy tálka friss zöldségsalátával már 1 pohár vizet elfogyaszthatunk, hiszen a zöldségeknek átlagosan 85-90%-a víz,
- a kávé enyhe vízhajtó tulajdonsága ellenére is hozzájárulhat folyadékfogyasztásunkhoz, hisz 1 mg koffein 1,17 ml vizet hajt ki, így egy hosszú vagy tejes kávé esetén már pozitív a vízmérleg.
(Forrás: Comlab, info: napidoktor.hu)
Hozzászólás